Sięgałam właśnie po pudełko pysznych czekoladowych lodów (tak, tych z Lidla!), kiedy poczułam palące spojrzenie skierowane na moje wyciągnięte w stronę lodówki, dłonie. Usłyszałam tylko: nie wiem, czy powinnaś po to sięgać, i zawstydzona (i zdenerwowana) uciekłam. A lody i tak zjadłam. Tylko, że później.
A miałeś już nie palić!
Czy zdarzyło się również tobie, mając jak najlepsze intencje i chcąc jak najbardziej wesprzeć człowieka, którego cele leżą i kwiczą, zarzucić go tekstem: „A miałeś już nie palić” albo „Mówiłaś, że od dzisiaj ćwiczysz” czy właśnie „Nie wiem, czy powinnaś jeść te lody”?
Na pewno miałeś jak najczystsze intencje i naprawdę chciałeś temu komuś szczerze pomóc. Dlatego twój instynkt podpowiedział ci, aby zganić tą osobę, wzbudzić w niej poczucie winy, wstyd i zażenowanie, że osoba coś sobie postanowiła, a czegoś jednak nie robi.
Bo najprawdopodobniej myślałeś, że właśnie tak zmotywujesz tą osobę do działania. Tylko widzisz, wstyd to negatywna emocja, która wcale nie zawsze skieruje kogoś na właściwe tory.
Duma i wstyd a samokontrola
Całkiem niedawno, bo w 2009 roku, trzy badaczki przeprowadziły pewien eksperyment, który dotyczył wpływu poczucia dumy i poczucia wstydu na zdolność do samokontroli.
Badanych podzielono na trzy grupy. Nazwijmy te grupy umownie Dumną, Zawstydzoną i Niepoinstruowaną. Każda z grup została zaproszona do pomieszczenia, w którym znajdowało się ciasto czekoladowe. Przedstawię zaraz zadanie, jakie badaczki postawiły przed każdą z grup (bo przed każdą grupą było inne!). Ale najpierw musisz wiedzieć, że badaczki informowały każdą grupę, że „muszą na chwilę opuścić to pomieszczenie”, co oczywiście było zaplanowane, celowe i stworzone na potrzeby eksperymentu (badaczki wcale nie musiały na chwilę wyjść do toalety 😉 ).
Grupa Dumna została zaproszona do wyobrażenia sobie tego, jacy będą oni z siebie dumni i jak bardzo zadowoleni wyjdą z pomieszczenia, gdy uda im się nie zjeść ciasta, gdy oprą się pokusie.
Grupę Zawstydzoną zaproszono do tego, by osoby wyobraziły sobie, jak bardzo będą się wstydzić, gdy zjedzą ciasto i jakie będą mieć wyrzuty sumienia, gdy nie uda im się oprzeć pokusie.
Grupę Niepoinstruowaną poinformowano tylko, że w pomieszczeniu znajduje się ciasto.
Jak myślisz, w której z grup, najwięcej osób oparło się pokusie i nie zjadło czekoladowego ciasta?
W grupie Dumnej, Zawstydzonej czy Niepoinstruowanej?
Mam nadzieję, że historyjka, którą przedstawiłam we wstępie, pomogła ci prawidłowo odgadnąć. Otóż najwięcej osób oparło się pokusie w grupie Dumnej. Najwięcej, bo aż 40% osób nie zjadło czekoladowego ciacha aż do powrotu badaczek. Co to dla nas oznacza?
Duma ułatwia samokontrolę
Wcale nie dlatego, że zmienia obiekt, na którym się skupiamy. – Ze spostrzegania kuszącego bodźca, któremu musimy się oprzeć na skupieniu się na pławieniu w swojej chwale i obrastaniu w piórka swojej cudowności. Absolutnie nie! – Zamiast tego, duma skupia się na pozytywnych emocjach i analogicznie na pozytywnych myślach, tzw. pozytywnym „self-talk”. A to wszystko sprawia, że czujemy się dobrze.
Gdy czujesz się dobrze – chcesz też dobrze działać. Chcesz opierać się pokusie. Chcesz wzmacniać swoją siłę sprawczą. Chcesz realizować swoją potrzebę uznania.
Kiedy natomiast wzbudzasz poczucie winy u kogoś albo nawet u samego siebie przez negatywny „self-talk” – znowu ci się nie udało i pewnie już nie uda, jestem brzydka, nic mi w życiu nie wyjdzie, znowu nie poszedłem biegać, znowu zapaliłem tego papierosa – to zdecydowanie czujesz zapętlenie negatywnych emocji. Co jest naprawdę nieefektywnym mechanizmem samokontroli. I do czego bardzo ciebie nie zachęcam.
Lepiej być dumnym niż zażenowanym
Powtórzę to raz jeszcze – poczucie dumy ma lepszy wpływ na samokontrolę, niżeli poczucie wstydu i zażenowania.
Jeśli chcesz komuś pomóc i wesprzeć go w tym, aby zrealizował swoje postanowienia. – Gratuluj mu nawet najmniejszego sukcesu w związku z jego postanowieniami i celami. Powiedz mu, że jesteś dumny nawet z tego najmniejszego kroku, który on wykonał. Uciesz się jego małym sukcesem. → Zaproś go do tego, by sobie wyobraził, jak dumny będzie, gdy pobiega/nie zapali papierosa/…/nie zje lodów. ←
Albo jeśli chcesz pomóc samemu sobie zrealizować swoje postanowienia – użyj tajnej broni, jaką jest → wizualizacja tego, jak bardzo dumny i zadowolony z siebie będziesz, gdy zrealizujesz jakieś swoje postanowienie. ← Gdy powstrzymasz się od czegoś. Gdy przymusisz się do czegoś. To powinno pomóc twojej samokontroli o wiele bardziej, niż gderanie, że jesteś beznadziejny i znowu ci nie wyszło.
Wyrwij chwasty zażenowania
Wyrwij ten chwast, który przypomina, że „znowu ci nie wyszło z jakimś postanowieniem”. Wyrwij też te chwasty, które wmawiają ci, że „i tak jesteś beznadziejny”, „i tak ci się nie uda”. Zamiast tego zasadź w swoich myślach dumne kwiaty „tym razem mi się uda”, „cieszę się z małych kroków i sukcesów”, „jestem z siebie dumna”. Na pewno pomoże to twojej samokontroli być bardziej efektywnym mechanizmem. Tak jak pomoże to też twoim postanowieniom zostać zrealizowanym.
Przyjmij ode mnie prezent
Przygotowałam dla ciebie plakat do pobrania w formacie A4: „Jestem z siebie dumna” . Wydrukuj i powieś w widocznym miejscu albo opraw w ramkę, użyj jako zakładki do książki, potraktuj go jako podkładkę pod herbatę. Niech zawsze ci przypomina o tym, że warto być z siebie dumym! Bo wtedy łatwiej nam ogarnąć postanowienia i cele, wtedy też lepiej działa nasz mechanizm samokontroli i po prostu, żyje się przyjemniej. ?
»Kliknij tutaj, aby pobrać plakat „Jestem z siebie dumna”.«
„Affective Forecasting and Self-Control: Why Anticipating Pride Wins Over Anticipating Shame in a Self-Regulation Context”, Patrick, Chun i Macinnis, 2009
„Silna wola – czym jest i w jaki sposób możemy ją wzmocnić?”, Mateusz Banaszkiewicz, Uniwersytet SWPS