Marta Kamińska

Jak powstają nawyki?

W tym roku spełniłam swój „American dream”. Bynajmniej dlatego, że leciałam przez dwadzieścia godzin w samolocie, którego destynacją był Nowy Jork. To kawałek Ameryki zawitał do mojego małego miasteczka. – Otwarto lubianą na całym świecie, a założoną przez niejakiego Amerykanina, burgerownię. Nie ma dnia, żeby ludzie nie walili tam drzwiami i oknami. Żeby tak nasycić się przetworzoną żywnością z dużą ilością soli i cukru. Coś pysznego! – Aż chciałoby się zakrzyknąć..

 

Dlaczego jesz gówno w fast food’ach?

Czyli o tym, jak latami budowaliśmy nawyk śmieciowego jedzenia.

Wbrew pozorom to, jak działa ludzki mózg i jak powstają nawyki, nie jest wiedzą tajemną. Psychologowie prowadzą na ten temat badania od dwóch wieków. Dzielą się tymi badaniami. Piszą nawet o nich książki, które są tak łatwo dostępne w empiku. Ale najwidoczniej czytają je tylko ci, którzy odpowiadają za restauracje typu fast food.

Bo ci od fast foodów doskonale wiedzą, co zrobić, aby skusić ciebie na to, byś przyszedł do ich restauracji raz i żeby ten raz był na tyle ekscytujący, że zaczniesz częściej kupować u nich jedzenie.

To, w jaki sposób działa twój mózg, zdecydowanie jest ich sprzymierzeńcem. Ale od początku.

 

Jak restauracja Cię kusi?

W jaki sposób działa restauracja, żeby zachęcić ciebie do tego, byś do nich przyszedł?

Oferuje ci szybkie przyrządzenie smacznego (wiem, można na ten temat polemizować) jedzenia bogatego w to, co sprawia ci najwięcej przyjemności i jest najbardziej uzależniające –> wysokokalorycznego jedzenia z dużą ilością soli i cukru. Na przykład ukochany burgerek z fryteczkami i keczupem stanowi połowę dziennego zapotrzebowania człowieka na sól i zawiera jakieś 5 łyżeczek cukru!

Zatem restauracja daje ci możliwość spożycia sporej ilości soli i cukru.

A teraz idźmy dalej.

 

Jak reaguje Twój mózg, gdy zjesz burgera?

W jaki sposób funkcjonuje twój mózg, kiedy zjesz burgera o dużej zawartości soli i cukru?

Kiedy zjesz już wysokokalorycznego burgera i dostarczysz swojemu organizmowi sporą ilość soli i cukru –> ośrodek przyjemności* w twoim mózgu zostaje pobudzony do uwolnienia o 50% więcej dopaminy (czyli potocznie nazywanego „hormonem szczęścia”, neuroprzekaźnika przyjemności i zadowolenia).

 

Skoro Ci dobrze to gdzie problem?

Możesz zacząć się teraz zastanawiać, gdzie w sumie leży problem. Skoro po fast foodowej dawce soli i cukru jesteś zadowolony. A problem leży w tym, że twój mózg dokładnie zapamiętuje, co sprawiło, że czułeś się przyjemnie i jesteś zadowolony.

Właśnie tak powstaje nawyk!

Gdy twój mózg czuje, że siebie nagradzasz – zapamiętuje, jaka czynność, którą wykonałeś sprawiła, że otrzymałeś nagrodę. Twój mózg będzie dążył do tego, abyś czuł to częściej. Zaczniesz częściej powtarzać tą czynność, aby częściej otrzymywać nagrodę.

Zatem, gdy następnym razem będziesz zdenerwowana wracała z uczelni – twój mózg odbierze to jako wskazówkę, żeby uruchomić nawyk „Jedzenie fast fooda”. Więc wejdziesz do restauracji. Zjesz burgera z frytkami. I wyjdziesz z restauracji bardziej zadowolony, niż tam wszedłeś.

Pętlę nawyku, którą widzisz wyżej, możesz odnieść do każdego innego nawyku, jaki zbudowałeś w swoim życiu. Zaczynając od obgryzania paznokci a kończąc na paleniu papierosów.

Każdy nawyk składa się z trzech elementów:

  • wskazówki–> „Jestem zdenerowawana”
  • zwyczaju –> „Jem burgera z frytkami” 
  • nagrody –> „Jestem zadowolona”.

 

Co robić z niechcianymi nawykami?

Wiedząc już, w jaki sposób powstają nawyki – możesz pójść dalej.

Pisząc „pójść dalej”, mam na myśli przyjrzenie się temu, co powoduje, że zaczynasz obgryzać paznokcie albo wchodzisz do restauracji typu fast food. Czyli możesz zidentyfikować wskazówkę, która uruchamia jakąś twoją czynność. Tak jak widziałeś to na ilustracji wyżej.

Pierwszy krok w zmianie nawyku to nazwanie tej wskazówki, tego bodźca, który wywołuje u ciebie wykonywanie jakiejś czynności.

Gdy następnym razem poczujesz chęć zjedzenia fast fooda albo obgryzienia paznokci. –> Zastanów się, co spowodowało, że właśnie teraz masz na to ochotę? <– Może przed chwilą pokłóciłeś się z przyjacielem? Może czeka cię wieczorem stresujące wydarzenie? Albo znudziłaś się tym, co właśnie robiłaś?

 

Co dalej, gdy nazwałeś już wskazówkę?

Zastanów się, co czujesz po zareagowaniu na jakąś wskazówkę.

I tak, gdy następnym razem zjesz już burgera albo obgryziesz swoje paznokcie – zastanów się, czego teraz doświadczasz. –> Co czujesz po zjedzeniu burgera albo po obgryzieniu paznokci? <– Może czujesz, że napięcie i stres, jakie spowodowało dzisiejsze kolokwium z ciebie schodzi? A może przez chwilę zapomniałaś, że czeka ciebie jakieś stresujące wydarzenie wieczorem? Albo zabiłaś swoją nudę?

Poznaj nagrodę, czyli to, co sprawia, że myślisz: „Już się nie stresuję/nie wkurzam/nie nudzę/zajęłam się czymś/…” 

 

Wskazówka i Nagroda –> czy to wszystko?

Dzięki temu, że będziesz dokładnie wiedział, co sprawia, że sięgasz po fast fooda – łatwiej będzie ci zmienić fakt, że po niego sięgasz.

Wcale nie jest tak, że sięgasz po burgera, bo chcesz zjeść coś wysokokalorycznego. Nie. Sięgasz po burgera, bo albo chcesz się odstresować albo uspokoić albo pocieszyć albo masz jeszcze inny powód. Tak naprawdę nie potrzebujesz zjeść burgera, aby nastąpiło to odstresowanie, uspokojenie czy pocieszenie. Możesz to wymienić na inną czynność.

Na przykład na rozmowę z przyjacielem (gdy potrzebujesz pocieszenia po zerwaniu z chłopakiem), na 10-minutową medytację SB (gdy potrzebujesz się uspokoić), na półgodzinny trening biegowy (gdy potrzebujesz się odstresować). Wcale nie musisz sięgać po fast fooda! 

 

Znam wskazówkę i nagrodę. Co dalej?

Kiedy znasz już wskazówkę i nagrodę, przechodzimy do sedna sprawy.

Wymyśl nową czynność, która zastąpi starą, niechcianą czynność. Nowa czynność ma odpowiadać na tą samą wskazówkę i dostarczać ci tej samej nagrody, co stara czynność. Poniżej przedstawiam Ci kilka przykładów, aby ośmielić twój mózg w wymyślaniu zamienników niechcianej czynności.

– Jeśli ktoś zmaga się z nawykiem jedzenia słodyczy. –> Może wymienić zwyczaj kupowania sklepowych słodyczy na zwyczaj własnoręcznego przygotowywania zdrowych słodyczy.

– Jeśli ktoś zmaga się z nawykiem obgryzania paznokci. –> Może wymienić zwyczaj obgryzania paznokci na zwyczaj wkładania dłoni do kieszeni.

Jak widzisz, w zmianie nawyku chodzi o zamianę starej czynności na nową, która odpowie na tą samą wskazówkę i dostarczy tej samej nagrody, co stara czynność.

 

W Darmowych Materiałach Motywacyjnych, znajdziesz ćwiczenie w wersji do druku JAK ZMIENIĆ NAWYKI w 5 krokach! Pamiętaj, że należy zapisać się do newslettera, aby uzyskać hasło dostępu do Darmowych Materiałów Motywacyjnych. Niżej możesz się zapisać! ?

*Zapisując się do Newslettera, wyrażasz zgodę na otrzymywanie na twój adres e-mail informacji o nowościach, promocjach, produktach i usługach strony Kopniak Motywacji.

 

Podsumowanie

  • Fast food dostarcza ci soli i cukru (substancji uzależniających), które powodują, że ośrodek przyjemności uwalnia więcej dopaminy, przez co czujesz się bardziej zadowolony i odczuwasz większą przyjemność.
  • Pętla nawyku składa się z 3 elementów.

Wskazówka, która rozpoczyna jakąś czynność. (Przykład: Jestem zdenerwowana po wyjściu z uczelni)

Zwyczaj, który odpowiada na wskazówkę i dąży do uzyskania nagrody. (Przykład: Jem burgera z frytkami.)

Nagroda, która stanowi pozytywne wzmocnienie tego zwyczaju = chcesz wykonywać ten zwyczaj częściej. (Przykład: Jestem zadowolona.)

  • W zmianie nawyku nie chodzi o zwalczanie wskazówki, zwyczaju i nagrody. Zmiana nawyku polega na zostawieniu wskazówki i nagrody bez zmiany, a skupieniu się na przemianie starego zwyczaju w nowy zwyczaj.
  • Aby móc dokonać zmianę nawyku – musisz dokładnie wiedzieć:

– Co jest wskazówką, która uwalnia twój stary zwyczaj?

– Jaką nagrodę dostarcza ci wykonanie starego zwyczaju?

  • Nowy zwyczaj, którym zastąpisz swój stary zwyczaj musi:

– Odpowiadać na tą samą wskazówkę (co stary zwyczaj)

– Wywoływać u ciebie tą samą nagrodę (co stary zwyczaj)

 

*Ośrodek przyjemności to mezolimbiczny szlak dopaminergiczny, w którym jest wytwarzana dopamina, czyli niezbędny neuroprzekaźnik.

 

Jeśli masz jakiekolwiek pytania odnośnie zmiany twoich nawyków

– możesz je zadać pisząc na adres: [email protected]


„Super Size Me”, reż. Morgan Spurlock, 2004

„Siła Nawyku”, Charles Duhigg, Wydawnictwo PWN

Photo by rawpixel on Unsplash