Marta Kamińska

Jak zachować WEWNĘTRZNY SPOKÓJ w obliczu pandemii koronawirusa? PODCAST

Zapraszam Ciebie do wysłuchania trzeciego odcinka mojego podcastu 7: Kobiety, którym chce się chcieć. Tym razem jest to odcinek solowy o tym, jak zachować wewnętrzny spokój w obliczu pandemii koronawirusa. W tym odcinku wyjaśnię Ci, dlaczego teraz panikujemy – jakie mechanizmy i teorie psychologiczne za tym stoją. Zdradzę Ci też kilka sposobów na zwiększenie odporności psychicznej i zachowanie wewnętrznego spokoju w obliczu koronawirusa. Ten odcinek możesz znaleźć na Spotify, PodBean oraz na kanale YouTube. Niżej przygotowałam dla Ciebie transkrypcję tego podcastu.

Jeśli chcemy doświadczać wewnętrznego spokoju w obliczu sytuacji, która właśnie dzieje się w kraju i na świecie, to pierwszy krok, który powinniśmy wykonać to nazwanie emocji, jakich doświadczamy w obliczu tej sytuacji. Warto się zastanowić, co teraz czujemy. Czego my teraz doświadczamy? – Czy jest to smutek, złość, strach, a może lęk.

Wydaję mi się, że rozróżnienie między strachem a lękiem dla niektórych z nas może być problematyczne. Dlatego posłużę się porównaniem, które kiedyś stworzył David Barlow. Ten psycholog porównał strach i lęk na trzech poziomach.

Pierwszy poziom porównania dotyczył tego, co dzieje się w naszym umyśle. W przypadku strachu my się po prostu boimy. Natomiast, jeśli doświadczamy lęku to doświadczamy też rozproszenia myśli, pojawiają się w nas obawy o przyszłość i niemożność przewidywania skutków zagrożenia, które na nas czyha.

Kolejny poziom porównania strachu i lęku dotyczy fizjologii człowieka. Barlow stwierdził, że osoba, która doświadcza strachu – ma podwyższone tętno, przyspieszony oddech. Z kolei osoba, która doświadcza lęku – u niej objawia się to doznaniem ciągłego pobudzenia. Czyli ta osoba nie odczuwa ani przez chwilę spokoju, tylko jest w ciągłym napięciu.

Ostatni poziom, o którym chcę Ci teraz opowiedzieć to poziom zachowania się człowieka. Doświadczając strachu – osoba może przejawiać chęć ucieczki od zagrażającej sytuacji albo walki z tym zagrożeniem. Natomiast osoba, u której występuje lęk – raczej będzie próbowała unikać tego zagrożenia. To może robić poprzez wyparcie…

Wydaje mi się, że większość z nas doświadcza lęku, nie strachu. Warto też zaznaczyć, że to doświadczanie lęku jest zupełnie normalne. Dlaczego? Są dwa powody, które za tym stoją.

Pierwszy powód, dla których odczuwanie lęku jest zupełnie normalne to fakt, że my mamy poczucie utraty kontroli nad naszym życiem. Doświadczamy dziwnego stanu, w którym nie możemy kontrolować wielu aspektów naszej codzienności. – Przede wszystkim my nie jesteśmy w stanie przejąć kontroli nad rozprzestrzenianiem się wirusa. Nie możemy kontrolować tego, że nie chodzimy do pracy, na uczelnię, do szkoły. Nie jesteśmy w stanie kontrolować zachowań ludzi, którzy wykupują mąkę, papier toaletowy i masło. – Pojawiają się sytuacje, na które my nie mamy wpływu.

Wyróżniamy dwa rodzaje kontroli – kontrolę pierwotną oraz wtórną. Kontrola pierwotna polega na dostosowywaniu środowiska zewnętrznego do własnych potrzeb, czyli na przykład odwiedzanie sklepów, żeby zakupić pożywienie niezbędne do tego, by nie musieć doznawać poczucia głodu. To jest właśnie przykład tego, dlaczego ludzie szturmem ruszyli do marketów i zaczęli wykupować, co tylko się dało. W ten sposób chcieli podjąć działanie, które miało na celu przejęcie kontroli nad sytuacją pandemii, na którą oczywiście nie mają wpływu. Ale to pozorne doświadczanie kontroli choćby nad tym, że nie będziemy głodni, mogło niektórym z nas pomóc nie zwariować.

            Ludzie też wykupowali wszystkie papiery toaletowe i inne gadżety w stylu żele do mycie rąk (ja nie mogłam nigdzie znaleźć, ale na szczęście okazało się, że kobieca torebka potrafi pomieścić wiele, nawet żele sprzed kilku lat), dlatego, że ludzie nie wiedzieli jak na początku zachować się w obliczu tej sytuacji. Nie przeczytali nigdzie w książkach, że w obliczu pandemii koronawirusa, należy wyjąć młotek i zbić szybkę. Mówię o początkach, kiedy ten wirus był jeszcze jakby za mgłą.

Ludzie nie mieli gotowych rozwiązań, dlatego zaczęli postępować jak tłum. Ponieważ zachowanie innych było dla ludzi źródłem informacji. Zachowanie innych jest często dla nas źródłem informacji. (Kiedy biegnę spóźniona na jakiś warsztat i nie wiem, gdzie mam iśc, a widzę kilka osób, które idą przede mną to podążam za nimi mając nadzieję, że oni wiedzą.) Więc kupowaliśmy ten papier toaletowy z przekonaniem, że inni ludzie wiedzą lepiej, niż my, co mamy zrobić w tej trudnej sytuacji, dlatego właśnie im zaufaliśmy. To btw. nazywane jest w psychologii społecznej informacyjnym wpływem społecznym.

W maksymalnie grubej książce, właściwie to podręczniku do psychologii społecznej, przeczytałam fajną anegdotę z udziałem trzech osób. I nie, nie będzie to anegdota o ślepym koniu. O tym powiem przy innej okazji.

Jedna osoba w tej anegdocie mówi: „Zwykle najlepiej w takich sytuacjach robić to, co robi tłum”. Kolejna osoba wtrąca się mówiąc: „Ale załóżmy że są dwa tłumy”. Na co kolejna osoba kwituje: „Krzycz razem z tym większym”.

No i właśnie tak było jeszcze kilka dni temu w Polsce. – Był tłum, który szturmował biedronkę wykupując papier toaletowy. No i był też drugi tłum, który nie kupował tego papieru. Ale, że ten tłum kupujący papier był większy, no to podejrzewam, że każdy z nas w końcu dostosował się do tego, co robił ten większy tłum i ma uciułaną gdzieś w domu choćby rolkę papieru toaletowego.

Kolejny powód, dla którego doświadczanie lęku w obliczu pandemii jest zupełnie normalne to fakt, że nie możemy skutecznie realizować potrzeby bezpieczeństwa. Potrzeba bezpieczeństwa to jedna z pięciu potrzeb, które opisał Abraham Maslow w swojej Piramidzie Potrzeb. Na pewno kiedyś już coś o tej piramidzie słyszałaś i słyszałeś. W tej piramidzie zostało wymienionych pięć różnych potrzeb, ale nie będę omawiać każdej z nich.

Jeśli osoba może realizować każdą z potrzeb, wówczas doświadcza dobrostanu psychicznego. Czyli po prostu czuje się dobrze. Jeśli jednak osoba nie może realizować jakiejś potrzeby, wówczas doświadcza nieprzyjemnego napięcia. W obecnej sytuacji to normalne, że nasze poczucie bezpieczeństwa, rozumiane jako zabezpieczenie przed chorobą oraz utrzymanie stabilności finansowej, zostało zachwiane.

Dlatego właśnie fakt, że doświadczamy lęku jest jak najbardziej normalny. A Ty nie jesteś w tym sama. Razem z Tobą obawiają się inni ludzie. Ale domyślam się, że obecna sytuacja, w której obawiasz się przyszłości i doświadczasz lęku nie jest dla Ciebie komfortowa. Właśnie dlatego teraz opowiem Ci o tym, jakie działania możesz podjąć, aby zachować albo przywrócić wewnętrzny spokój w obliczu pandemii.

Pierwsza wskazówka, która może pomóc Ci zachować wewnętrzny spokój to zastanowienie się nad tym, nad czym Ty możesz mieć kontrolę w obliczu sytuacji pandemii. Warto się zastanowić, nad czym Ty możesz przejąć kontrolę. Co Ty możesz zrobić w obliczu pandemii? Jakie działania możesz teraz podjąć?

Możesz mieć kontrolę nad tym, że stosujesz się do zaleceń Rządu i Ekspertów o tym, żeby zostać w domu, myć ręce, dezynfekować telefon, pomóc starszej sąsiadce w robieniu zakupów, żeby nie musiała opuszczać domu i tak dalej…

Badania, o których mówią autorzy książki „Odporność psychiczna. Strategie i narzędzia rozwoju” (doceńcie to, bo wczoraj speszjal kupiłam e-booka, żeby przeczytać kilka rozdziałów i lepiej przygotować się do tego podcastu), do której pewnie często będę nawiązywać podczas tego podcastu, te badania wskazują, że im bardziej jesteśmy przekonani o tym, że to my mamy kontrolę nad daną sytuacją, to tym rzadziej będziemy doświadczać stresu, napięcia i lęku. Również osoby, które są przekonane o tym, że mają wpływ na swoje życie, są bardziej pozytywnie nastawione do życia i postrzegają niespodziewane sytuacje życiowe, jakie stają na ich drodze nie w kategorii problemu, lecz w kategorii wyzwania.

Kluczowe w przejmowaniu kontroli nad tym, nad czym możesz nie jest to, co Ci się przydarza, ale to, co Ty jako osoba myślisz na temat tego co Ci się przydarza. – Czyli INTERPRETACJA WYDARZEŃ.

Brian Tracy zachęca do tego, żeby w ogóle wykluczyć ze swojego słownika słowo „problem” i zastąpić je słowem „wyzwanie”. Myślę, że to może być fajny zabieg myślowy, aby choćby do końca dzisiejszego dnia, wszystkie ewentualne przeszkody, jakie będą Ciebie spotykać nie nazywać problemami, lecz WYZWANIAMI. Dzięki temu będziemy szukać sposobów na pokonanie tego wyzwania. A przez to też będziemy czuć, że my rzeczywiście mamy wpływ na konkretne aspekty naszego życia związane z tą pandemią.

Możesz też przejąć kontrolę nad tym, co czujesz. Autorzy wspomnianej już przeze mnie książki, mówią o tym, że jeśli my podnosimy innych na duchu, to tym samym podnosimy na duchu samych siebie. Być może to dlatego niektórzy rodzice opiekujący się małymi dziećmi znoszą trudne sytuacje lepiej. – Bo czują się w obowiązku, żeby dbać o dobre samopoczucie swoich małych pociech i poprawiać ich samopoczucie, a przez to też poprawić swoje samopoczucie.

Ostatnio Kasia Malinowska na swoim lajwie opowiadała o czymś ważnym. Warto obserwować siebie i zastanawiać się, co sprawia Ci radość, daje Ci motywację i chęci do działania, a co tą radość, motywację i chęci zabiera. Oprócz obserwowania warto jest wykonywać więcej tego, co daje nam radość. Ja codziennie staram się spacerować (tam gdzie nie ma skupisk) w promieniach słońca, bo to, jak zaobserwowałam, daje mi energię i chęci do działania.

Maksymalnie ważny w tym dziwnym czasie jest trening wdzięczności. Bardzo, ale to bardzo zachęcam nas do tego, żebyśmy codziennie znajdowali powody, dla których jesteśmy wdzięczni. Ja sama, od początku tego całego zamieszania, codziennie dziękuję Bogu za kolejny dzień życia mojego i moich bliskich, za nasze zdrowie, ale też za te cudowne zachody Słońca, które mam teraz chcąc – nie chcąc, czas obejrzeć.

Robię to dlatego, bo naprawdę doceniam to wszystko, co teraz mam i kogo teraz mam przy sobie. Ale dziękuję też dlatego, że kilka lat temu, mój brat, bardzo wywrócił moje myślenie o byciu wdzięczną. – Zapytał mnie kiedyś: „Marta, a gdybyś dzisiaj obudziła się tylko z tym, za co podziękowałaś wczoraj, to czy obudziłabyś się z czymkolwiek?”. Pamiętam, że wtedy to zdanie było dla mnie szokiem, bo wcale nie miałam nawyku doceniania życia. Teraz jest to dla mnie coś coraz bardziej normalnego, ale też bycie wdzięczną jest dla mnie czymś coraz bardziej wyjątkowym.

To docenianie małych chwil w tym zawirowanym czasie jest maksymalnie ważne. Zatrzymaj ten podcast na chwilę i zastanów się, za co jesteś wdzięczny? Za co jesteś wdzięczna? Co możesz docenić z dzisiejszego dnia? – Cudowny zachód słońca? Wypicie gorącej herbaty? Rozmowę na Skype z kimś bliskim? – Doceń te małe chwile.

Ania Ulanicka wspominała ostatnio, że czytała gdzieś, że my ludzie mamy ewolucyjnie uwarunkowane wyłapywanie negatywów. Co jest całkiem logiczne, bo gdyby kilka tysięcy lat temu ludzie nie wyłapywali, że zbliża się niedźwiedź i zaraz nas zaatakuje, to nasz gatunek by po prostu nie przetrwał.Ale my, na przekór ewolucji spróbujmy doceniać to, co się dzieje w naszym życiu.

W zachowaniu wewnętrznego spokoju i wzmacnianiu naszej odporności psychicznej, która pomaga oswajać i przezwyciężać lęk, bardzo może nam pomóc uprawianie aktywności fizycznej, która może być różnie rozumiana. – To może być zwyczajny spacer, oczywiście w miejscu, w którym nie ma skupisk ludzi. To także może być trening w domu, na dywanie z Mel B albo Ewą Chodakowską. To również może być coś, co bardzo sprawia ci frajdę, czyli na przykład tańczenie w rytm ulubionej muzyki. U mnie to by była piosenka „Time of my life” z Dirty Dancing! Aktywność fizyczna wzmacnia odporność psychiczną, dlatego w tych trudnych chwilach nie wyobrażam sobie, żebyśmy się po prostu nie ruszali!

Poza tym ruch oczywiście pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie, ponieważ wydzielają się endorfiny, które sprawiają, że czujemy się lepiej psychicznie, ale też fizycznie. No i mamy poczucie dumy z osiągnięcia jakiegoś sukcesu, ze zrealizowania jakiegoś zadania. A zbieranie tych codziennych, małych sukcesów jest maksymalnie bardzo istotne.

Tak jak mówiłam na początku tego odcinka podcastu, kiedy doświadczamy lęku, wówczas w naszym umyśle pojawia się wiele myśli, których wcale nie chcemy. – Obawiamy się o przyszłość. Nasze myśli się rozpraszają, doświadczamy tzw. gonitwy niechcianych myśli. Sposobów na radzenie sobie z tymi niechcianymi myślami jest wiele, ja teraz chcę Ci opowiedzieć o kilku sposobach, które sama stosuję, gdy moja głowa zaczyna przypominać kołowrotek negatywnych myśli podyktowanych lękiem o przyszłość.

Pierwszą metodę zdradził profesor psychologii, z którym miałam wykłady z takiego obszaru psychologii, jak psychopatologia. Profesor mówił to w kontekście zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych, ale myślę, że w kontekście natrętnych myśli podczas pandemii, ta metoda również zda egzamin. Otóż polega ona na tym, że w momencie, w którym pojawiają się negatywne myśli, Ty wizualizujesz, czyli wyobrażasz sobie konkretne Twoje działanie. Wyobrażasz sobie, że podchodzisz do tablicy kredowej, taką jakie mieliśmy w podstawówkach. Bierzesz do ręki kredę i zapisujesz na tej tablicy, słysząc skrzypienie tej kredy, cyfrę 1. Po czym bierzesz do ręki namoczoną gąbkę i wycierasz tą cyfrę 1. Znowu chwytasz za kredę i zapisujesz cyfrę 1 i tak powtarzasz do działanie w swojej głowie kilka razy.

Wiem, że to ćwiczenie wydaje się dość dziwaczne, ale wierz mi (bo sama testowałam je na sobie), że ono działa. – Pomaga uspokoić nasze myśli. Zatrzymać tą gonitwę negatywnych scenariuszy, jaka tli się w naszej głowie.

Oprócz ćwiczenia z wizualizacją zapisywania cyfry 1 na tablicy, możesz również skorzystać z innego ćwiczenia polegającego na wizualizacji.

Kiedy jakiś czas temu prowadziłam warsztat z budowania pewności siebie i poczucia własnej wartości razem z trenerem Filipem Jachem, podczas warsztatu jedna z uczestniczek nagle podniosła rękę i zapytała o to, jak ma sobie poradzić z natrętnymi myślami, które obniżają jej pewność siebie, które kopią ją samą i jej dokonania. Chwilę zastanawiałam się, jak odpowiedzieć tej dziewczynie. Po czym opowiedziałam o tym, jak ja sobie radzę z natrętnymi i niechcianymi myślami. – Otóż wizualizuję sobie, że mój umysł to studnia i z tej studni po sznurku wyciągam tą niechcianą myśl. Po chwili Filip dodał, że warto jest, kiedy wyciągniemy tą myśl z tej studni, przyjrzeć się uważnie tej myśli. – Zastanowić się nad tym, PO CO ta myśl się pojawiła? Czy może ta myśl wyraża jakieś nasze obawy, lęki? Ta nasza myśl jest nośnikiem informacji. Jeśli ktoś z nas myśli, że zachoruje, to jakie informacje może mu dostarczać ta myśl? Może obawę, że ta osoba słabo dbała o swoje zdrowie ostatnimi miesiącami i obawia się, że odporność jej organizmu jest teraz osłabiona? Może ta myśl wyraża lęk przed zachorowaniem i zostawieniem dzieci bez rodzica?

Za każdą negatywną myślą, która pojawia się w naszej głowie, stoi konkretna informacja dla nas. – O tym, co jest ważne. Jakie są nasze wartości. Czemu powinniśmy się przyjrzeć bardziej. Warto jest przyglądać się tym myślom i wyciągać z nich odpowiednie, obiektywne wnioski.

Dobrnęliśmy i dobrnęłyśmy do końca tego odcinka podcastu. Bardzo się cieszę, że wysłuchałaś i wysłuchałeś tego, co chciałam Ci dzisiaj opowiedzieć. Mam również nadzieję, że to wszystko, o czym Ci dzisiaj powiedziałam, pomoże Ci zachować wewnętrzny spokój w obliczu pandemii.

Pozwól, że na koniec podsumuję to wszystko, o czym dzisiaj opowiedziałam:

  • Doświadczanie lęku w czasie pandemii koronawirusa jest normalne, ponieważ tracimy poczucie kontroli nad tym, co dzieje się w naszym życiu i zostaje zachwiana jedna z potrzeb znajdujących się w Piramidzie Potrzeb Maslowa, czyli potrzeba bezpieczeństwa.
  • Możemy podejmować konkretne działania, aby wzmacniać naszą odporność psychiczną i zachować wewnętrzny spokój.
  • Jednym z takich działań jest przejmowanie kontroli nad wszystkim, nad czym da się przejąć kontrolę. Czyli w skrócie: Jakie działania możesz Ty podjąć w obliczu pandemii?
  • Kolejne działanie to docenianie małych radości i dziękowanie za to, co mamy w naszym życiu i kogo mamy w naszym życiu.
  • W zachowaniu wewnętrznego spokoju na pewno pomoże nam też ruszanie się i aktywność fizyczna ta spontaniczna i ta zaplanowana.
  • Wizualizacja może nam pomóc zatrzymać natłok negatywnych i niechcianych myśli, które kotłują się w naszych głowach.

To wszystko, co przygotowałam dla Ciebie na dzisiaj. Jeśli ten podcast Ci się spodobał – koniecznie udostępnij go swoim znajomym i napisz do mnie wiadomość, dzięki czemu będzie mi się chciało działać dalej! Życzę Ci dużo zdrowia, pokoju i spokoju w tych trudnych czasach. Trzymaj się, Marta.